Sarcopenia - A incapacidade silenciosa

Por Loma G. Davies Silcott*

Embora quase todos já tenhamos ouvido falar de osteoporose (perda de massa óssea) e da necessidade de a manter sob controlo para evitar fracturas, pouco se tem falado de um problema parecido. Sarcopenia é a perda de massa, qualidade e força muscular esquelética. Infelizmente, a perda é tão gradual que, muitas vezes, não se dá por ela até precisarmos de uma bengala ou de um andarilho para manter o equilíbrio.

“A sarcopenia não é uma doença”, afirmam os Drs. Ronenn Roubenoff e Carmen Castaneda no seu relatório ‘Sarcopenia – Compreendendo a Dinâmica do Envelhecimento Muscular’, publicado no Journal of the American Medical Association, “mas refere-se, sim e especificamente, ao universal e involuntário declínio da massa corporal magra que acontece com a idade, devido, primariamente, à perda de músculo esquelético”. Eles acrescentam que isso não deve ser confundido com a perda muscular devido a doenças, como o cancro ou a sida.

A sarcopenia é uma grave preocupação porque a perda de massa corporal magra diminui a capacidade de usar os músculos.

De facto, a população com mais de 65 anos está a aumentar rapidamente.

Devagar e silenciosamente

Infelizmente, a sarcopenia chega devagar e silenciosamente. As pessoas normalmente perdem 283,5 g de peso muscular por ano. Contudo, a maior parte dos adultos ganham cerca de 400 g de gordura nesse mesmo período de tempo, escondendo a perda muscular.

“Quanto mais alta for a proporção de gordura no corpo de uma pessoa, mais baixo será o seu metabolismo”, diz Michael Hewitt, director de saúde e cuidados no Canyon Ranch, um spa exclusivo no sopé do monte Tucson. “Isso aumenta o problema da perda muscular ao tornar mais difícil ser-se activo e perder gordura.”

Enquanto a osteoporose é a principal causa de fracturas ósseas nas pessoas idosas, a fraqueza muscular causada pela sarcopenia pode contribuir para a queda que provocou essa fractura. Além disso, muitas pessoas que estão confinadas a cadeiras de rodas ou que usam bengalas ou andarilhos, fazem-no por causa de músculos fracos.

“A fraqueza que resulta em desequilíbrio é um elemento muito importante, em conjunto com a perda de massa óssea, contribuindo para uma elevada incidência de fracturas da bacia”, afirma Irwin Rosenberg, do Human Nutrition Research Center on Aging, da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos da América.

Alerta às mulheres

Como as mulheres são as principais vítimas de osteoporose, precisam de estar especialmente alerta quando à sarcopenia.

Enquanto a perda de massa óssea torna as mulheres especialmente vulneráveis a fracturas, é o desequilíbrio causado pela sarcopenia nas pernas que pode levar a quedas. Também torna mais difícil caminhar, subir escadas, sentar-se e levantar de cadeiras. Isso não apenas priva os adultos idosos da sua independência, mas leva-os a um estilo de vida sedentário e pouco saudável.

Por isso, ser sócia de um ginásio já não é apenas para as mulheres jovens. À medida que as mulheres envelhecem, parecem esperar a inevitável e irreversível fraqueza associada à idade. Mas novos estudos mostram que as mulheres de mais idade podem tornar o Outono da sua vida melhor, mais activo e produtivo.

Se não for revertida, essa fraqueza pode tornar-se tão grave que as pessoas precisam de ajuda para cuidarem delas. Metade passarão um ano ou mais em instituições de apoio. Muitas vezes, isso é o resultado directo da sarcopenia.

Boas notícias

Embora todos sofram de sarcopenia à medida que envelhecem, as boas notícias são que os efeitos podem ser grandemente abrandados ou até revertidos. Nunca é tarde de mais para voltar a ganhar força muscular. “Não é uma consequência inevitável do envelhecimento”, insiste o director de saúde Hewitt. “Mas é uma consequência inevitável da falta de uso.”

Na realidade, até mesmo um pequeno aumento da força muscular pode melhorar significativamente a qualidade de vida e evitar a fragilidade que costumava ser considerada uma parte normal do envelhecimento. “Até as pessoas na casa dos 90 podem melhorar as suas funções musculares através de exercício de treino de força muscular”, relata Rosenberg. “Para as pessoas que começaram a exercitar-se mais cedo, as notícias são ainda melhores.”

Exercícios de resistência que fortalecem os músculos

A ida a ginásios não é o seu estilo? Não tenha problemas. Aqui está uma lista de exercícios considerados como actividades de treino de força, derrotadores de sarcopenia, que não precisam de cartão de sócio: • Caminhadas por terrenos incertos • Subir escadas • Natação • Ciclismo • Caminhada a passo rápido • Caminhada Nórdica (como o corta-mato em esquis, usando varas) • Artes marciais sem contacto • Desportos como voleibol, basquetebol e ténis • Ginástica ou máquinas de pesos que trabalhem tanto a parte superior como a inferior do corpo • Remo ou canoagem • Cortar a relva com cortador manual

É preciso treino de força

Hoje, os nossos empregos envolvem, muitas vezes, pouco mais esforço físico do que o necessário para fazer o lápis correr sobre o papel, ou mexer o rato do computador pelo seu tapete. Por isso, temos de fazer exercícios de treino de força extra para manter os nossos músculos em forma.

Embora os exercícios aeróbicos, tais como caminhar e fazer jogging sejam importantes para a saúde, eles não resolvem a questão da sarcopenia. É necessário haver exercícios do tipo de treino de força e levantamento de pesos. O médico assistente saberá dizer qual o tipo de exercício certo.

Alguns dos exercícios que ajudam a aumentar a musculatura esquelética são: supino, remo, abdominais e agachamento, que trabalham os músculos abdominais.

Além de melhorarem a massa muscular, outros dos benefícios dos programas de exercícios de treino de resistência incluem lutar contra a depressão, e lutarem, em geral, por melhorar o humor.

Os programas de exercícios específicos resultaram em benefícios semelhantes até mesmo entre pessoas de lares de terceira idade e entre aqueles que sofrem de doenças degenerativas como a artrite reumatóide. Estes programas não envolvem nada mais vigoroso do que 20 minutos de exercícios de resistência três vezes por semana. Os participantes aumentaram a sua força, independência e mobilidade, enquanto voltavam a ganhar a já perdida capacidade de fazerem várias actividades do dia-a-dia.

Nunca é tarde de mais

Nunca é tarde de mais para começar os treinos que tonificam os músculos. Miriam Nelson, directora do Tufts’ Center for Physical Fitness, da Universidade de Nutrição e Ciências de Tufts, fez um estudo de 10 semanas com residentes de um lar de terceira idade, bastante fragilizados, com idades compreendidas entre os 72 e os 98 anos. Depois de terem exercitado as pernas com treino de resistência três vezes por semana, mais do que duplicaram a força dos músculos treinados e aumentaram o seu poder de subir escadas em 28 por cento.

Nelson conduziu, depois, um estudo com exercícios apenas duas vezes por semana durante um ano. As senhoras de 50 a 70 anos que participaram aumentaram a sua força através desse estudo, e também ganharam músculos esqueléticos. As mulheres que se mantiveram inactivas perderam força e mobilidade.

Antes de se fazer qualquer mudança na actividade física, deve consultar-se o médico para saber que actividade física se deve fazer e quanto.

* Loma G. Davies Silcott - Professor catedrático na Faculdade de Oglala Lakota, EUA, e autor do livro Senior Sense: 42 Ways to Improve Your Life

Fonte: Saúde & Lar